睡眠週期計算 - 你需要多少睡眠？

研究發現三分之一的美國人睡眠不足¹. 台灣則是一年就要吃掉超過 9 億顆安眠藥，把這些藥排起來可以環島十二圈，用藥人口超過 425 萬人，是亞洲第一、世界第二安眠藥吃最多的國家，根據台灣睡眠醫學學會統計，幾乎每 5 人就有 1 人深受失眠之苦。

有些人不知道他們應該得到多少睡眠，或者根本沒有預算足夠的睡眠時間。睡眠計算有助於讓您的睡眠步入正軌。計算根據您的獨特情況確定最佳睡眠時間表，包括您的年齡和就寢時間或起床時間。

睡眠週期計算 - 你需要多少睡眠？

根據國家睡眠基金會委託的專家小組的建議，大多數成年人需要 7-9 小時²每晚的睡眠。65 歲及以上的人應該得到 7-8 小時。 嬰兒、幼兒和青少年比成年人需要更多的睡眠。下表按年齡組列出了對他們每日總睡眠時間（包括小睡）的建議。    

年齡範圍 推薦的每日睡眠

睡眠建議概述了大多數人需要多少睡眠，但特定人應該獲得的確切睡眠量可能取決於其他因素，例如他們的整體健康狀況。醫生最適合根據每個人的獨特情況為他們提供詳細的睡眠建議。

為什麼獲得足夠的睡眠很重要

睡眠對幾乎每個系統都至關重要³的身體。每晚獲得足夠的睡眠可以讓您的身心獲得睡眠的恢復益處，並避免睡眠不足的後果。

睡眠期間會發生什麼？

從外部的角度來看，所有的睡眠可能看起來都一樣，但實際上，它涉及復雜的過程，具有四個不同的階段，構成一個睡眠週期。在一個典型的夜晚，你會依次循環經歷所有四個睡眠階段。睡眠週期的前三個階段統稱為非快速眼動睡眠 (NREM)。

第 1 和第 2 階段是較輕的睡眠，身體和心靈開始放鬆和放慢速度。

第 3 階段是深度睡眠，這被認為對身心恢復至關重要。

睡眠的第 4 階段是快速眼動（REM）睡眠。在這個階段，你的大部分身體暫時癱瘓，但大腦活動急劇增加，你的眼睛迅速移動到閉合的眼瞼後面。最激烈的夢發生在 REM 睡眠期間，當你醒著時，它會增強記憶力和復雜的思考能力。在夜間較早的睡眠週期中，更多時間花在 NREM 睡眠中。在以後的睡眠週期中，我們會經歷更多的快速眼動睡眠。研究人員認為，夜間 NREM 和 REM 的結合使您醒來時身心都煥然一新。當你沒有得到足夠的睡眠時，你就不能正確地完成這些睡眠週期。

如果沒有 NREM 和 REM 的適當平衡，您將無法獲得所需的休息，這可能會對您的健康和福祉造成廣泛影響。你沒有正確地完成這些睡眠週期。如果沒有 NREM 和 REM 的適當平衡，您將無法獲得所需的休息，這可能會對您的健康和福祉造成廣泛影響。你沒有正確地完成這些睡眠週期。如果沒有 NREM 和 REM 的適當平衡，您將無法獲得所需的休息，這可能會對您的健康和福祉造成廣泛影響。

睡眠不足的後果

短期和長期都可以感受到睡眠剝奪 的影響，包括對身體、情緒和認知健康的影響⁴. 一夜睡眠不佳後，您白天更有可能缺乏能量。您可能白天過度嗜睡，難以集中註意力。您可能會意外打瞌睡，如果您正在開車，這可能特別危險。即使您實際上並沒有入睡，您的反應時間也會變差，這會增加發生事故的風險。睡眠不足與易怒和情緒問題有關⁵. 它會惡化你的記憶力、決策能力和解決問題的能力，從而拖累你的思維。結果，您的學業成績可能會降低或工作效率會降低。睡眠不足還會影響身體機能並損害您的免疫系統，使您面臨更高的感染風險。從長遠來看，睡眠不足與廣泛的健康問題有關⁶，包括體重增加和肥胖、糖尿病、心臟病和其他心血管問題、抑鬱和焦慮、疼痛和荷爾蒙異常。研究一直發現睡眠不足與生活數量和質量下降有關。  

如何改善睡眠和睡眠衛生

改善睡眠衛生是一種直接的方法，可以讓您更有可能獲得每晚所需的睡眠。加強睡眠衛生意味著改變你的習慣和日常生活以及你的臥室環境。有一個一致的時間表和足夠的睡眠時間是睡眠衛生的核心部分，睡眠計算可以幫助您確定就寢時間和起床時間，以確保您留出足夠的睡眠時間。你的目標應該是每天保持這個時間表，即使是在周末或節假日。除了穩定的睡眠時間表外，其他幫助您獲得充足睡眠的技巧包括：

• 有一個輕鬆的例行程序來準備睡覺
• 在下午和晚上避免咖啡因和其他興奮劑
• 減少飲酒，尤其是在睡前幾個小時
• 睡前至少 30 分鐘收起電子設備，包括手機和平板電腦
• 白天找時間進行體育鍛煉或鍛煉
• 在白天努力獲得自然光照射
• 使臥室變得黑暗和安靜，和/或使用睡眠面罩和耳塞，以減少干擾
• 選擇支撐床墊以及舒適的枕頭和床上用品

尋找正確的睡眠衛生方法可能需要反複試驗才能確定哪種方法對您有效。從睡眠計算器開始並結合其他健康睡眠技巧是獲得身心所需睡眠的有意義的步驟。

[1] 1 in 3 adults don’t get enough sleep https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

[2] National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[3] Brain Basics: Understanding Sleep https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep

[4] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

[5] Neurocognitive consequences of sleep deprivation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798944/

[6] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/